Ehkä vähän erilainen vappu kuin sulla?

Vapunaattona oli töissä. Töiden jälkeen nopeasti käymään kaupassa kaikkien muidenkin viime tippaan jättäneiden kanssa. (tähän asti sulla saattoi hyvinkin olla vielä täsmälleen samanlainen vappu, mutta...) Kaupassa käynnin jälkeen hölkkäilin läheiseen lasten puistoon. Yksin.

Hölkättyäni puistoon, jouduin vähän aikaa pohtimaan, että mitä ihmettä voisi tehdä puistossa, jossa ei ole juurikaan yhtään mitään. Noooh, yllättävän raskaan treenin sai näilläkin aikaiseksi. Jaanpa teidän kanssa mun puistojumppani :)

Alkulämmittelyksi:

Hölkkä tai reipas kävely puistoon esim. rattaiden kanssa
3 x setti
20x X-hyppy
5 kertaa nopeasti stepaten jotkut rappuset ylös tai vaihtoehtoisesti steppausta jollekin alustalle
5 kertaa kiipeämistä jotain pitkin, esim. verkkoa tai tikapuita

2-3 x setti
10x /jalka askelkyykkyjä portaalle joka kerta ponnistaen jalan vaihtoon
20xojentajadippi
20x punnerrus esim. penkille

Ojentajadipissä pitää muistaa, että kyynärpäät osoittaa suoraan taakse. Peppu kannattaa pitää lähellä penkkiä. Jalkojen paikalla pystyy vähän säätelemään tehoja. Mutta peppu kannattaa joka tilanteessa pitää lähellä.

2-3 x setti
15x yhden jalan nousu penkille
10x tasakyykky penkille
10x /jalka bulgarialainen kyykky portaita käyttäen

2-3x setti

10 x jalkojennosto eteen riipunnasta, joko suorana tai koukussa

10 x keinulla vatsaliike (hallitse koko ajan kroppaasi)

Näitä liikkeitä jaksoin tehdä vain muutaman loppuun:
dippi
leuanveto myötäotteella

Vappu jatkui ruokamoodilla ja kokkailtiin perheen kesken tortilloja. Minä jopa tein ihan itse dipin ja guacamolen! :D

Illan päätteeksi, vapunaaton kunniaksi, koirien pesua ja föönausta. Ja tänään sitten vietettiin päivä vesi- ja räntäsateessa, jäätävässä tuulessa Lahden raviradalla. Toki päivän jäätyminen kannatti. :)

Mökkijumppa

Kun energialataukset huutavat 100% jo toista päivää, niin jotain on keksittävä. Silloin, kun sauna on lämpiämässä ja aurinko pilkistelee pilvien takaa on mukava vetää pieni mökkijumppa pihalla.

Lähes jokaiselta mökiltä löytyy varmaankin rautakanki, mitä voi hyvin hyödyntää treenissä :) Kannattaa kuitenkin muistaa, että keskipiste ei olekaan keskellä, vaan se kannattaa tarkistaa ennen treeniä ja merkata vaikka villalangan pätkällä, niin ei tarvitse joka välissä miettiä, mihin sijoittaa kädet :)


Lämmittelynä tein kahden päivän lihaskunnot: pihassa kyykyt, punnerrukset ja hooverit portaisiin ja sisällä tein pienessä tilassa vatsat ja selät. Toki lämmittelyn voi tehdä esim. veden kantamisena, puutöillä tai haravoinnilla, ja sitten lähteä tekemään itse treeniä. Huomatkaa mun upea urheiluvaatetus! ;) Housut Me&I:n collarit, feikkicrocsit, puutarhahanskat ja huppari :D Eli aina ei tarvi uusimpia tekstiilejä ja kenkiä, että voi liikkua! :)

3 x setti:
Pystypunnerruskyykky x 10
Vipunosto eteen x 10
Kulmasoutu x 15

3 x setti:
Ranskalainen punnerrus x 10
Hauiskääntö x 10
Pystysoutu x 15

3 x setti:
Hyvää huomenta -liike x 15
Askelkyykky x 10 / jalka
Jalanvienti taakse x 10 / jalka

Kiva, erilainen treeni ja kun ulkoillen sai tehdä, niin mikäs sen parempaa! :)

Pystypunnerruskyykky

Pystypunnerruskyykyn suoritus: Polvet varpaat samaan suuntaan, selkä suorana. 

Samalla kun menet kyykkyyn, työnnä kädet ylös, pikkuisen etuviistoon.

Vipunosto eteen

Suoritusohje: Vartalo tiukkana. Tuo kädet max hartiatasolle 

rauhallisesti ja rauhallisesti myös alas

Kulmasoutu

 Suoritusohje: (pylly saisi mennä vieläkin pidemmälle kuin kuvassa)

Tiputa peppua sen verta alaspäin, että kulma jaloilla ja selällä on sama

Tuo tanko polvista kohti napaa, kyynärpäät kylkien lähellä. 

Rutista lapoja yhteen.

Ranskalainen punnerrus

Suoritus: pidä vartalo tiukkana

Kyynärpäät osoittaa eteenpäin hartianlevyisessä asennossa

Ota tangosta myötäote.

Tuo tankoa ylhäältä 90-asteen kulmaan.

Hauiskääntö

Suoritus: Tuo tanko reisistä lähelle rintaa

Kyynärpäät pysyy lähelle kylkiä, eivätkä liiku eteen tai sivuille

Pystysoutu

Suoritus: tuo tanko reisistä max rinnan korkeudelle. 

Kyynärpäät aukeevat sivuille. Hartiat pysyy alhaalla

Hyvää huomenta -liike

Suoritus: tuo tanko hartioille, kuitenkin lihasten päälle. 

Lähde viemään ylävartaloa suorana alaspäin. 

Pidä koko ajan suorana selkä ja niska pitkänä!

Polvet koukistuu kevyesti.

Askelkyykky

Suoritus: Etummaisen jalan polvi ei ylitä varpaita.

Jaloissa n. 90-asteen kulmat.

Ylävartalo laskeutuu suorassa linjassa alas. Selkä suorana. 

Voit vaihtaa jokaisen suorituskerran jälkeen jalkaa 

tai tehdä kaikki toistot toiselta jalalta ja vaihtaa vasta sitten jalka

Jalanvienti taakse

Suoritus: pidä vartalo tiukkana, kun viet jalkaa taakse.

Pidä lantio koko ajan eteenpäin, älä lähde liikkeen mukaan

Vie jalkaa taakse vain sen verran, mitä pystyt hallitsemaan vartaloasi.

 Eli ei muuta kuin hyviä mökkitreenejä, kun näin kesä saapuu ja mökkielämä alkaa kutsua! :)

Lomaltapaluutreenit

Tänään oli se päivä, kun päätin, että on aika palata treenien pariin. Olen näin lomallakin tehnyt haasteen liikkeet, mutta muuten olen ollut ma-to levossa. Joskus tällainen pätkä tekee niin hyvää. Jännästi tuli uusia lihaskipuja esille, mitä ei ole varmaan kroppa pystynyt käsittelemään lyhyillä palautusväleillä, joten hyvä näin. :)

Lepoa ja untakin olen kerännyt, sillä meidän pieni pellavapää nukkuu nykyään yönsä suht hyvin ja mikä parasta, olen saanut vedellä Ällän kanssa kaikessa rauhassa päikkäreitä, ah autuutta <3






Tänään tein porukoitten olohuoneessa lyhkäiset treenit käyttäen lisäapuna ainoastaan portaita ja jossain vaiheessa L tuli syliin lisäpainoksi.


10 x burbeeta punnerruksen kera (burbee)
20 x askelkyykkyhyppy
10 x haasteen syväkyykky
10 x burbeeta ilman punnerrusta
10 x burbeeta punnerruksen kera
20 x askelkyykkyhyppy

10 x pakaralihasliikettä pumpaten hartianlevyisessä asennossa (alempi kuva)
10 x pakara- & reisilihasliikettä pumpaten, jalat yhdessä (muokaten alempaa kuvaa)
1 min staattinen pakaraliike jalat mahd. leveässä asennossa, kuitenkin polvet samaan suuntaan kuin varpaat (muokaten alempaa kuvaa)
10 x pumppaus jalat yhdessä
1 min staattinen pito ylhäällä

 1 min istuminen seinää vasten (ylempi kuva.. koirakin kävi ilkkumassa)
10 x portaille nousu askelkyykystä / jalka
1 min istuminen seinää vasten
10 x portaille nousu askelkyykystä / jalka

 Portaissa koordinaatiotreeni eteen kaksi porrasta, taakse yksi porras (kumpikin jalka aloittaen)
1 x tasahypyillä portaat ylös
1 x jokatoinen porras nopeasti Ällä sylissä
10 x leveä syväkyykky L sylissä
1 x jokatoinen porras nopeasti kuorma sylissä
1 x tasahypyillä ylös
10 x leveä syväkyykky
(riittäisi, että olisi esim. 1 porras, johon treeni x 15)

45 x hooverissa haaraperus
50 x mountain climber (vuorikiipeilijä, lankusta polvea kohti kyynärpäätä, jalat juoksee)
20 x selkälihasliike jalat ja kädet suorina
50 x mountain climber
20 x selkälihasliike vartalo suorana

Kiukku lähtee lenkillä!

Eilen oli raskas päivä töissä ja kotona. Tuntui, ettei mikään onnistu, eikä tuntunut onnistuvan jumpissakaan. Tai siis jos joku yksi pieni asia menee mönkään, ja olo on löysä, niin tuntuu, ettei tunnista tullut mitään.

Hauska, miten itsestä tuntuu, että tunti on täysin floppi, mutta sitten ihana asiakas totesi, että oli kiva olla tunnilla, kun mulla on hyvä energia! Miten eri tavalla asiat voikaan ajatella!? :) Tuntien loputtua piti ottaa itsestä vielä combat-asustuskuva.. Olin ihan fiiliksissä, miten hyvin NutHat-pipo pysyi combatissa päässä, eli matsku ei löystynyt ollenkaan :) Ja lohikäärmephoto sopi hienosti mun harmaitten shortsien kanssa ;)

käsisiteet ja shortsit Venum, pipo NutHat, paita Gina Tricot

Tämä päivä tuntui olevan töissä yhtä raskas, joten töistä tulin suht kireänä. Ällälle safkat huiviin ja lenkkivaatteet ylle.

Juoksin vähän alle 5km loskassa tehden välillä kiihdytyksiä kärryjä työntäen. Pakarat pääsi treeniin ihan tosissaan! :) Yllättävän raskaalta tuntui kärrylenkki pitkästä aikaa, mutta raivolla siitä selvittiin. Ja koska olin alkulenkistä kireenä valmiiksi, en sietänyt ollenkaan mun juniorikoiran vetämistä ja samalla kärryjen puoltamista, joten hän löysi paikan eturenkaan edestä vetämästä. Saipahan ihan rauhassa vetää, kun kerran halusi vetää! :D

Kotona piti vielä tehdä lyhyt kotitreeni. Olin saanut kotitreeneistä inspiksen yhdeltä foorumilta, jossa kirjoittajat puhuivat kotitreeneistä, ja olihan itsekin suunniteltava sellainen. Mulla oli niin sellainen olo, että halusin tehdä käsille kotitreenihaasteen ja sen tein! Aikaa meni 10 minuuttia, koska ei tarvinnut juoksulenkin jälkeen lämmittelyjä :)

Ylävartalon kotitreenit n. 10-15min
(tarvitset vain 2 x 1,5 litran vedellä täytettyä pulloa)

Lämmittely: Jos sinulla ei ole alla muuta treeniä, niin lämmittele ylävartalo pyörittämällä hartioita, kyynärpäitä ja koko käsiä. Tee ylävartalon kiertoja (tarkkana, että polvet ja varpaat osottaa aina samaan suuntaan! eli jos kierrät lantiosta lähtien, kiertyy myös varpaat polven mukana tai vaihtoehtoisesti lantiosta alaspäin kaikki staattisesti paikallaan). Nosta hartioita korviin pumpaten ylösalas. Toista tarvittaessa toiseen kertaan lämmittelysetti.

Punnerrus x 20
Ojentajapunnerrus x 20
Staattinen pito rintalihaksille
Hartiapumppaus x 30
Käsien pyöritys sivuilla x 40
Hartiapumppaus x 30
Käsien pyöritys sivuilla x 40
Ojentajadipit x 20
Ranskalainen punnerrus x 20
Ojentajadipit x 20
Ranskalainen x 20
Staattinen hauispito
Staattinen vipunosto eteen
Staattinen hauispito
Staattinen vipunosto eteen
Vipunosto sivulle x 30

Aikaa kuluu n. 10-15 minuuttia. Yritä tehdä mahdollisimman itensitiivisesti! ;) Halutessasi voit tehdä setin 1-3 kertaa läpi :)

Punnerrus x 20 (polvilta tai päkijöiltä)

Tuo kädet n. rinnan tasolle lattialle. Käsien asennolla ja paikalla voi hakea eri kohtaan tuntemusta rintaan ja hartioihin. :)

Pidä katse sormien yläpuolella, jolloin pää ei roiku. Pidä vatsa tiukkana, älä päästä peppua ylös tai selkää notkolle.

Ojentajapunnerrukset x 20 (polvilta tai päkijöiltä tai vaihtoehtoinen konttausasennosta)

Vie kämmenet lattiaan hartian levyisesti. Punnerra alas niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä ja osottaa suoraan taakse. Niska edelleen pitkänä. Tarkkana, ettei kyynärpäät aukea sivulle!!

 Kevyempi vaihtoehto: Konttausasennosta kyynärpäitä lattiaan ja ylös. Pidä lantion seutu paikallaan :) Kun tunnet liikkeen ojentajissa, teet sen oikein. Ylävartalo, selkä tai vatsalihakset eivät tee liikettä.

Rintalihaksille staattinen pito (laske hitaasti kahteenkymmeneen)

Tuo kädet leveämmälle kuin peruspunnerruksessa.

Hartiapumppaus x 30

Tuo kädet eteesi 90-asteen kulmaan kyynärpäät yhdessä käsiä yhdessä pitäen. Lähde pumppaamaan käsisettiä ylös ja alas niin, että kyynärpäät pysyy koko ajan yhdessä, muttei laske 90-asteen alapuolelle.

Käsien pyöritys sivulla x 40 rauhallista isoa ympyrää

Tuo kädet tiukasti sivulle sormet osoittaen kattoon. Pyöritä rauhallisia ympyröitä koko ajan pitäen sormet tiukkoina.

Toista uudelleen:
Hartiapumppaus x 30
Käsien pyöritys sivulla x 40

Ojentajadippi sohvan tai penkin reunalla x 20 (mahdollisesti lisäpainot 2x1,5l sylissä)

Tuo kämmenet penkille sormet jalkoihisi päin hartian levyisesti. Kyynärpäät osoittaa suoraan taaksepäin. Lähde viemään peppua alaspäin penkin lähellä. Tee työ ojentajilla ei lantion seudun lihaksilla.

Ranskalainen punnerrus x 20 (lisäpainoilla 1 tai 2 x 1,5l)

Tuo pullot käsissä suoraan pään yläpuolelle. Pidät kädet lähellä toisiaan. Lähde tuomaan pulloja pääsi taakse niin, että kyynärpäät jää osoittamaan eteenpäin. 90-asteen kulma riittää! Tarkkana, ettei kyynärpäät aukea sivulle! Pidä keskivartalo hallittuna.

toista uudelleen:
Ojentajadippi sohvan tai penkin reunalla x 20
Ranskalainen punnerrus x 20

Staattinen hauispito 90-asteen kulmassa (lisäpainot 2 x 1,5l tai käsipainot jos löytyy!)
Laske rauhassa kahteenkymmeneen

Staattinen vipunosto eteen (lisäpainot 2 x 1,5l tai käsipainot)
Laske rauhassa kahteenkymmeneen

Pidä kädet suorana edessä ranteista hartioihin suora linja. Pidä ranteet tiukkoina ja hartiat rentoina.

Toista uudelleen:
Staattinen hauispito
Staattinen vipunosto eteen

Vipunosto sivulle x 30 (lisäpainot 2 x 1,5l)

Tuo kädet hartiatasolle sivulle vähintään 90-asteen kulmassa. Älä jännitä hartioita. Pidä ranteet tiukkana.
Mitä isompi kulma kyynärpäissä, sitä raskaampi liike.

Hyviä treenejä ja mielelläni kuulisin kommentteja, jos olet kokeillut treeniä tai että onko tällaisten treenien jakamisesta mitään iloa teille? :)

Suuri vatsalihasbloggaus, osa1

Vihdoin keksin, missä kamerassani sijaitsee ajastin, joten otin asiakseni kirjoitella vatsalihaspostauksen, jota on pyydelty :)

Otin muutaman liikkeen, joihin voi lisätä välineen, mutta suurimmaksi osaksi kaikki liikkeet onnistuu ilman minkäänlaisia välineitä, joten mikä parasta, ne on helppo ottaa kotitreeniin, jos tuntuu, ettei kerkiä treenaileen esim. perhe-elämältään. Eli treenittömyyttä ei voi selitellä tekosyyllä, että kun ei oo mitään välineitä kotona. Jätin vielä bosu- ja jättipallotreenit kuvaamatta, ja jos niillekin vinkeille on kaipausta, niin toki voin räpsiä nekin joskus :)

VATSALIHASLIIKKEET ILMAN VÄLINEITÄ: 

Saksiliike jaloilla (alavatsalihakset)

suoritus: selkä lattiassa kiinni, vatsa tiukkana, jalat saksaa ristiin

jalkojen korkeudella on väliä - mitä alempana, sen raskaampaa

korkeutta voi treenin aikana säädellä niin, että liikutat lähelle lattiaa ja pikkuhiljaa ylöspäin

 Jalkojen vienti lattiaan (alavatsalihakset)

lähtöasento: polvet lantion päällä 90-asteen kulmassa

suoritus: selkä lattiassa kiinni, vatsa tiukkana, jalkoja viedään lattian lähelle

tarkkana, että selkä pysyy koko liikkeen ajan lattiassa kiinni

 Jalkojen vienti lattiaan (alavatsalihakset)

Vaihtoehto: 90-asteen kulman sijaan raskaampi 

vaihtoehto käyttää jalat suorina lähellä lattiaa

Kiertoliike (ala- ja sivuvatsalihakset)

lähtöasento: polvet 90-asteen kulmassa lantion päällä, 

ylävartalo lattiassa, kädet pään vierellä kevyesti

suoritus: vie vastakkainen kyynär ja polvi yhteen ylävartaloa kiertäen.

toinen jalka voi mennä joko 90-asteen kulmassa lattiaan tai vaihtoehtoisesti suorana.

vatsa tiukkana ja selkä lattiassa kiinni

Lantionnosto (alavatsalihakset)

suoritus: pidä vatsa tiukkana, selkä lattiassa

nosta vatsalihaksilla peppua irti lattiasta, 

älä heijaa jaloilla!

Lantionnosto (alavatsalihakset)

Vaihtoehto: raskaampi vaihtoehto lantionnostolle on pitää 

jalat 90-asteen kulmassa suorituksen ajan. 

tällöin jalkojen omapainosta tulee liikkeelle lisävastusta, 

huom. älä vie polvia lantion etupuolelle, ja pidä jalat staattisina!

 Kylkirutistus (sivuvatsalihakset)

suoritus: pidä polvet sivulla mahd. paikallaan yhdessä,

tue kädellä kevyesti päätä ja rutista sivuvatsalihasilla ylävartaloa.

pienikin liike riittää!

Istumaannousu (pitkät- ja sivuvatsalihakset)

huom. tässä liikkeessä myös lonkankoukistajat saa osansa!

suoritus: joko pelkkä istumaannousu tai kierrolla.

pidä jalat paikallaan, vie vatsaa tiukaksi, selkä kevyesti pyöreänä ylös.

niska rentona, ja jos pystyt, niin pidä kyynärpäät koko ajan sivulle.

tällöin vatsat tekee enemmän töitä.

nostettuasi ylös kierrä kyynärpäätä vastakkaista polvea kohden.

alaspäin selkä pyöreänä, rullaten selkärankaa lattiaan häntäluusta ylöspäin

Kierto istuen (sivu- ja syvät vatsalihakset)

lähtöasento: pistä jalat sen verta koukkuun, mikä tuntuu tasapainoiselta,

vie ylävartaloa sen verta reisistä poispäin lattiaan, kuin tiedät hallitsevasi selänpidon suorana.

suoritus: vatsa pysyy koko ajan tiukkana, selkä suorana. 

huom. ole tarkka, ettei selkä huomaamatta väsyneenä pyöristy!

lähde kiertämään kyynärpäitä vuorotellen puolelta puolelle.

mitä alempana ylävartalo on, sen raskaampaa!

Vatsarutistus (pitkät vatsalihakset)

suoritus: vatsa tiukkana, selkä kiinni lattiassa,

sormet kevyesti pään vierellä,

nosta lapaluut irti lattiasta, vie kylkiluita kohti lantiota

pidä leuka irti rinnasta

Vatsarutistus (pitkät- ja alavatsalihakset)

vaihtoehto: tuo ylävartaloa kohti polvia ja nosta samalla peppua irti lattiasta

Sormet varpaisiin (pitkät vatsalihakset)

lähtöasento: joko jalat suoraan kohti kattoa lantion yläpuolella 

tai vaihtoehtoisesti polvet 90-asteen lantion päällä

suoritus: rutista sormia kohti varpaita / kattoa.

yritä saada lavat irti lattiasta

 Linkkuveitsi (pitkät- ja alavatsalihakset)

lähtöasento: jalat suorina, kädet suorina pään yläpuolella

suoritus: vie käsiä ja jalkoja mahdollisimman suorina toisiaan kohti.

yritä ylettyä varpaisiin sormilla! 

vaihtoehtoisesti voit pitää jalat koukussa.

"Sopankeitto" (pitkät-, sivu- ja syvät vatsalihakset)

suoritus: lähde tekemään käsillä isoa liikettä, kuin hämmentäisit isoa kattilaa.

vaihda jokaisen jälkeen kiertosuuntaa.

nosta ylävartalo rullaten irti lattiasta ja palaa rullaten alas.

 

 Kylkirutistus (sivu- ja kylkilihakset)

lähtöasento: aseta itsesi polvi lattiaan, päällimmäinen jalka suoraksi.

tarkista, että hartia on kyynärpään yläpuolella.

pidä heti alusta lähtien vartaloa hallittuna.

lähde nostamaan lantiota ja lattian puoleista kylkeä ylöspäin.

käsi voi olla suorana kohti kattoa tai lantiolla.

Kylkirutistus (sivu- ja kylkilihakset)

vaihtoehto: tuo alempi jalkakin suoraksi ja rutista kohti kattoa.

Toivottavasti löysitte jotain uutta tai mieleen muistui jotain vanhaa ja unohdettua. :)

Hyviä treenejä! :)