Suuri vatsalihasbloggaus, osa1

Vihdoin keksin, missä kamerassani sijaitsee ajastin, joten otin asiakseni kirjoitella vatsalihaspostauksen, jota on pyydelty :)

Otin muutaman liikkeen, joihin voi lisätä välineen, mutta suurimmaksi osaksi kaikki liikkeet onnistuu ilman minkäänlaisia välineitä, joten mikä parasta, ne on helppo ottaa kotitreeniin, jos tuntuu, ettei kerkiä treenaileen esim. perhe-elämältään. Eli treenittömyyttä ei voi selitellä tekosyyllä, että kun ei oo mitään välineitä kotona. Jätin vielä bosu- ja jättipallotreenit kuvaamatta, ja jos niillekin vinkeille on kaipausta, niin toki voin räpsiä nekin joskus :)

VATSALIHASLIIKKEET ILMAN VÄLINEITÄ: 

Saksiliike jaloilla (alavatsalihakset)

suoritus: selkä lattiassa kiinni, vatsa tiukkana, jalat saksaa ristiin

jalkojen korkeudella on väliä - mitä alempana, sen raskaampaa

korkeutta voi treenin aikana säädellä niin, että liikutat lähelle lattiaa ja pikkuhiljaa ylöspäin

 Jalkojen vienti lattiaan (alavatsalihakset)

lähtöasento: polvet lantion päällä 90-asteen kulmassa

suoritus: selkä lattiassa kiinni, vatsa tiukkana, jalkoja viedään lattian lähelle

tarkkana, että selkä pysyy koko liikkeen ajan lattiassa kiinni

 Jalkojen vienti lattiaan (alavatsalihakset)

Vaihtoehto: 90-asteen kulman sijaan raskaampi 

vaihtoehto käyttää jalat suorina lähellä lattiaa

Kiertoliike (ala- ja sivuvatsalihakset)

lähtöasento: polvet 90-asteen kulmassa lantion päällä, 

ylävartalo lattiassa, kädet pään vierellä kevyesti

suoritus: vie vastakkainen kyynär ja polvi yhteen ylävartaloa kiertäen.

toinen jalka voi mennä joko 90-asteen kulmassa lattiaan tai vaihtoehtoisesti suorana.

vatsa tiukkana ja selkä lattiassa kiinni

Lantionnosto (alavatsalihakset)

suoritus: pidä vatsa tiukkana, selkä lattiassa

nosta vatsalihaksilla peppua irti lattiasta, 

älä heijaa jaloilla!

Lantionnosto (alavatsalihakset)

Vaihtoehto: raskaampi vaihtoehto lantionnostolle on pitää 

jalat 90-asteen kulmassa suorituksen ajan. 

tällöin jalkojen omapainosta tulee liikkeelle lisävastusta, 

huom. älä vie polvia lantion etupuolelle, ja pidä jalat staattisina!

 Kylkirutistus (sivuvatsalihakset)

suoritus: pidä polvet sivulla mahd. paikallaan yhdessä,

tue kädellä kevyesti päätä ja rutista sivuvatsalihasilla ylävartaloa.

pienikin liike riittää!

Istumaannousu (pitkät- ja sivuvatsalihakset)

huom. tässä liikkeessä myös lonkankoukistajat saa osansa!

suoritus: joko pelkkä istumaannousu tai kierrolla.

pidä jalat paikallaan, vie vatsaa tiukaksi, selkä kevyesti pyöreänä ylös.

niska rentona, ja jos pystyt, niin pidä kyynärpäät koko ajan sivulle.

tällöin vatsat tekee enemmän töitä.

nostettuasi ylös kierrä kyynärpäätä vastakkaista polvea kohden.

alaspäin selkä pyöreänä, rullaten selkärankaa lattiaan häntäluusta ylöspäin

Kierto istuen (sivu- ja syvät vatsalihakset)

lähtöasento: pistä jalat sen verta koukkuun, mikä tuntuu tasapainoiselta,

vie ylävartaloa sen verta reisistä poispäin lattiaan, kuin tiedät hallitsevasi selänpidon suorana.

suoritus: vatsa pysyy koko ajan tiukkana, selkä suorana. 

huom. ole tarkka, ettei selkä huomaamatta väsyneenä pyöristy!

lähde kiertämään kyynärpäitä vuorotellen puolelta puolelle.

mitä alempana ylävartalo on, sen raskaampaa!

Vatsarutistus (pitkät vatsalihakset)

suoritus: vatsa tiukkana, selkä kiinni lattiassa,

sormet kevyesti pään vierellä,

nosta lapaluut irti lattiasta, vie kylkiluita kohti lantiota

pidä leuka irti rinnasta

Vatsarutistus (pitkät- ja alavatsalihakset)

vaihtoehto: tuo ylävartaloa kohti polvia ja nosta samalla peppua irti lattiasta

Sormet varpaisiin (pitkät vatsalihakset)

lähtöasento: joko jalat suoraan kohti kattoa lantion yläpuolella 

tai vaihtoehtoisesti polvet 90-asteen lantion päällä

suoritus: rutista sormia kohti varpaita / kattoa.

yritä saada lavat irti lattiasta

 Linkkuveitsi (pitkät- ja alavatsalihakset)

lähtöasento: jalat suorina, kädet suorina pään yläpuolella

suoritus: vie käsiä ja jalkoja mahdollisimman suorina toisiaan kohti.

yritä ylettyä varpaisiin sormilla! 

vaihtoehtoisesti voit pitää jalat koukussa.

"Sopankeitto" (pitkät-, sivu- ja syvät vatsalihakset)

suoritus: lähde tekemään käsillä isoa liikettä, kuin hämmentäisit isoa kattilaa.

vaihda jokaisen jälkeen kiertosuuntaa.

nosta ylävartalo rullaten irti lattiasta ja palaa rullaten alas.

 

 Kylkirutistus (sivu- ja kylkilihakset)

lähtöasento: aseta itsesi polvi lattiaan, päällimmäinen jalka suoraksi.

tarkista, että hartia on kyynärpään yläpuolella.

pidä heti alusta lähtien vartaloa hallittuna.

lähde nostamaan lantiota ja lattian puoleista kylkeä ylöspäin.

käsi voi olla suorana kohti kattoa tai lantiolla.

Kylkirutistus (sivu- ja kylkilihakset)

vaihtoehto: tuo alempi jalkakin suoraksi ja rutista kohti kattoa.

Toivottavasti löysitte jotain uutta tai mieleen muistui jotain vanhaa ja unohdettua. :)

Hyviä treenejä! :)