Kiukku lähtee lenkillä!

Eilen oli raskas päivä töissä ja kotona. Tuntui, ettei mikään onnistu, eikä tuntunut onnistuvan jumpissakaan. Tai siis jos joku yksi pieni asia menee mönkään, ja olo on löysä, niin tuntuu, ettei tunnista tullut mitään.

Hauska, miten itsestä tuntuu, että tunti on täysin floppi, mutta sitten ihana asiakas totesi, että oli kiva olla tunnilla, kun mulla on hyvä energia! Miten eri tavalla asiat voikaan ajatella!? :) Tuntien loputtua piti ottaa itsestä vielä combat-asustuskuva.. Olin ihan fiiliksissä, miten hyvin NutHat-pipo pysyi combatissa päässä, eli matsku ei löystynyt ollenkaan :) Ja lohikäärmephoto sopi hienosti mun harmaitten shortsien kanssa ;)

käsisiteet ja shortsit Venum, pipo NutHat, paita Gina Tricot

Tämä päivä tuntui olevan töissä yhtä raskas, joten töistä tulin suht kireänä. Ällälle safkat huiviin ja lenkkivaatteet ylle.

Juoksin vähän alle 5km loskassa tehden välillä kiihdytyksiä kärryjä työntäen. Pakarat pääsi treeniin ihan tosissaan! :) Yllättävän raskaalta tuntui kärrylenkki pitkästä aikaa, mutta raivolla siitä selvittiin. Ja koska olin alkulenkistä kireenä valmiiksi, en sietänyt ollenkaan mun juniorikoiran vetämistä ja samalla kärryjen puoltamista, joten hän löysi paikan eturenkaan edestä vetämästä. Saipahan ihan rauhassa vetää, kun kerran halusi vetää! :D

Kotona piti vielä tehdä lyhyt kotitreeni. Olin saanut kotitreeneistä inspiksen yhdeltä foorumilta, jossa kirjoittajat puhuivat kotitreeneistä, ja olihan itsekin suunniteltava sellainen. Mulla oli niin sellainen olo, että halusin tehdä käsille kotitreenihaasteen ja sen tein! Aikaa meni 10 minuuttia, koska ei tarvinnut juoksulenkin jälkeen lämmittelyjä :)

Ylävartalon kotitreenit n. 10-15min
(tarvitset vain 2 x 1,5 litran vedellä täytettyä pulloa)

Lämmittely: Jos sinulla ei ole alla muuta treeniä, niin lämmittele ylävartalo pyörittämällä hartioita, kyynärpäitä ja koko käsiä. Tee ylävartalon kiertoja (tarkkana, että polvet ja varpaat osottaa aina samaan suuntaan! eli jos kierrät lantiosta lähtien, kiertyy myös varpaat polven mukana tai vaihtoehtoisesti lantiosta alaspäin kaikki staattisesti paikallaan). Nosta hartioita korviin pumpaten ylösalas. Toista tarvittaessa toiseen kertaan lämmittelysetti.

Punnerrus x 20
Ojentajapunnerrus x 20
Staattinen pito rintalihaksille
Hartiapumppaus x 30
Käsien pyöritys sivuilla x 40
Hartiapumppaus x 30
Käsien pyöritys sivuilla x 40
Ojentajadipit x 20
Ranskalainen punnerrus x 20
Ojentajadipit x 20
Ranskalainen x 20
Staattinen hauispito
Staattinen vipunosto eteen
Staattinen hauispito
Staattinen vipunosto eteen
Vipunosto sivulle x 30

Aikaa kuluu n. 10-15 minuuttia. Yritä tehdä mahdollisimman itensitiivisesti! ;) Halutessasi voit tehdä setin 1-3 kertaa läpi :)

Punnerrus x 20 (polvilta tai päkijöiltä)

Tuo kädet n. rinnan tasolle lattialle. Käsien asennolla ja paikalla voi hakea eri kohtaan tuntemusta rintaan ja hartioihin. :)

Pidä katse sormien yläpuolella, jolloin pää ei roiku. Pidä vatsa tiukkana, älä päästä peppua ylös tai selkää notkolle.

Ojentajapunnerrukset x 20 (polvilta tai päkijöiltä tai vaihtoehtoinen konttausasennosta)

Vie kämmenet lattiaan hartian levyisesti. Punnerra alas niin, että kyynärpäät hipovat kylkiä ja osottaa suoraan taakse. Niska edelleen pitkänä. Tarkkana, ettei kyynärpäät aukea sivulle!!

 Kevyempi vaihtoehto: Konttausasennosta kyynärpäitä lattiaan ja ylös. Pidä lantion seutu paikallaan :) Kun tunnet liikkeen ojentajissa, teet sen oikein. Ylävartalo, selkä tai vatsalihakset eivät tee liikettä.

Rintalihaksille staattinen pito (laske hitaasti kahteenkymmeneen)

Tuo kädet leveämmälle kuin peruspunnerruksessa.

Hartiapumppaus x 30

Tuo kädet eteesi 90-asteen kulmaan kyynärpäät yhdessä käsiä yhdessä pitäen. Lähde pumppaamaan käsisettiä ylös ja alas niin, että kyynärpäät pysyy koko ajan yhdessä, muttei laske 90-asteen alapuolelle.

Käsien pyöritys sivulla x 40 rauhallista isoa ympyrää

Tuo kädet tiukasti sivulle sormet osoittaen kattoon. Pyöritä rauhallisia ympyröitä koko ajan pitäen sormet tiukkoina.

Toista uudelleen:
Hartiapumppaus x 30
Käsien pyöritys sivulla x 40

Ojentajadippi sohvan tai penkin reunalla x 20 (mahdollisesti lisäpainot 2x1,5l sylissä)

Tuo kämmenet penkille sormet jalkoihisi päin hartian levyisesti. Kyynärpäät osoittaa suoraan taaksepäin. Lähde viemään peppua alaspäin penkin lähellä. Tee työ ojentajilla ei lantion seudun lihaksilla.

Ranskalainen punnerrus x 20 (lisäpainoilla 1 tai 2 x 1,5l)

Tuo pullot käsissä suoraan pään yläpuolelle. Pidät kädet lähellä toisiaan. Lähde tuomaan pulloja pääsi taakse niin, että kyynärpäät jää osoittamaan eteenpäin. 90-asteen kulma riittää! Tarkkana, ettei kyynärpäät aukea sivulle! Pidä keskivartalo hallittuna.

toista uudelleen:
Ojentajadippi sohvan tai penkin reunalla x 20
Ranskalainen punnerrus x 20

Staattinen hauispito 90-asteen kulmassa (lisäpainot 2 x 1,5l tai käsipainot jos löytyy!)
Laske rauhassa kahteenkymmeneen

Staattinen vipunosto eteen (lisäpainot 2 x 1,5l tai käsipainot)
Laske rauhassa kahteenkymmeneen

Pidä kädet suorana edessä ranteista hartioihin suora linja. Pidä ranteet tiukkoina ja hartiat rentoina.

Toista uudelleen:
Staattinen hauispito
Staattinen vipunosto eteen

Vipunosto sivulle x 30 (lisäpainot 2 x 1,5l)

Tuo kädet hartiatasolle sivulle vähintään 90-asteen kulmassa. Älä jännitä hartioita. Pidä ranteet tiukkana.
Mitä isompi kulma kyynärpäissä, sitä raskaampi liike.

Hyviä treenejä ja mielelläni kuulisin kommentteja, jos olet kokeillut treeniä tai että onko tällaisten treenien jakamisesta mitään iloa teille? :)