Juoksutreeniä auringonlaskussa

Eilen oli oikein tehokas päivä. Kävin töiden jälkeen koirien kanssa treenaamassa agilitya ja sain juosta ihan urakalla, sillä minun lisäkseni oli ainoastaan yksi toinen päässyt treeneihin ja hänelle tuli treeneissä migreeni, joten juoksin radan läpi pari kertaa 4 koiran kanssa :D Kuka sanoo, ettei koiraurheilu ole urheilua?? Kyllä tuossa ainakin hiki tuli ;)

Agitreenien jälkeen lähdin naapurini Teklan kanssa juoksemaan. Tekla oli saanut idean mieheltään Sepolta, joka treenaa juoksua ihan enemmänkin, että treeni olisi intervallityylinen, tiukempi treeni.

Treenien juoksupätkät menivät näin:
10 minuuttia lämmittelyä
2 minuuttia kovaa
2 minuuttia rauhallisesti
2 minuuttia kovaa
- käännyttiin takaisin päin, aikaa kulunut 16 minuuttia
2 minuuttia rauhallisesti
2 minuuttia kovaa
2 minuuttia rauhassa
n. 15 minuuttia jäähdyttelyä

Matkaa kertyi noin 5 km ja aikaa kului treeniin n. 35-40 minuuttia

Juoksu, jopa ne nopeammat pätkät, tuntui menevän oikein mukavasti, ja oikeastaan vasta viimeisen vedon jälkeen puhallutti enemmän, mutta aika nopeasti hengitys tasaantui. Lihaksista pohkeet ja etureidet tulivat kipeäksi, olihan treeni aika erilainen kuin normi juoksulenkki :)

Uusia lenkkareita edelleen haikailen....


Näiden juoksutreenien kautta olen tutustunut Juoksufoorumi.fiin, mistä saa ihan hyviä treenivinkkejä juoksemiseen. Intervallitreenistä löytyi keskustelua topicista "Intervallitreenien sykerajat". Ketjussa keskusteltiin, että vauhtikestävyyttä olevien intervallitreenien olisi hyvä olla 3-10minuutin sykleissä sykkeiden ollessa 80-85% maksimista, kun taas maksimikestävyyttä treenatessa treenataan lyhyitä vetoja sykkeiden ollessa 90-95%.

Lähde: http://www.juoksufoorumi.fi/vb/showthread.php?479-Intervallitreenien-sykerajat


Innostuin tutkiskelemaan asiaa enemmänkin ja löysin tällaisen sivuston kun Juoksukoulu.fi. Sivustolla on ihan hyvät selvitykset sykerajoista:

• Alle 60 % sykkeellä liikkuessasi elimistösi pääsee suhteellisen helpolla. Kuntoilun kannalta näin matalilla tehoilla on merkitystä lähinnä palauttavissa harjoituksissa ja peruskunnon kehittämisessä harrastuksen alkuvaiheessa tai pidemmän tauon jälkeen. Arkiliikunta - kävely, portaiden nousu, pyöräily jne. - asettuu teholtaan yleensä tälle alueelle.
• Sykealueella 60–70 % maksimista tekemäsi harjoitukset kehittävät tehokkaasti peruskuntoasi. Ne tuntuvat kevyiltä, mutta jos ne kestävät pitkään, ne voivat olla hyvinkin kuormittavia. Valtaosa kestävyysharjoittelusta kannattaa tehdä tällä alueella. Peruskestävyyden harjoittaminen rakentaa pohjaa muulle liikunnalle ja valmistaa elimistöä reippaampiin suorituksiin. Pitkäkestoiset tämän alueen harjoitukset kuluttavat runsaasti energiaa, ja käyttävät erityisesti kehon rasvavarastoja.
• 70–80 % sykkeellä harjoittelu on vauhdiltaan jo melko reipasta ja tuntuu kohtuullisen raskaalta. Se parantaa kykyäsi liikkua taloudellisesti ja vauhdikkaasti. Elimistöösi kertyy jo maitohappoa, joka kuitenkin pystytään poistamaan täydellisesti. Näillä tehoilla harjoitellaan enintään pari kertaa viikossa, sillä ne kuormittavat kehoa melkoisesti.
• 80–90 %:n teho valmistaa elimistöäsi kilpailunomaisiin suorituksiin ja koviin vauhteihin. Luonteeltaan tämän alueen harjoitukset voivat olla tasavauhtisia tai intervallityyppisiä (lyhyempien harjoitusjaksojen ja niiden välisten taukojen yhdistelmiä). Kovat harjoitukset kehittävät kuntoasi paljon ja nopeasti, mutta liian usein tai liian kovaa tehtyinä ne voivat johtaa ylirasitustilaan ja aiheuttaa pitkiäkin taukoja liikuntaharrastuksessasi.
• Kun harjoitussykkeesi on 90–100 % maksimista, tuntemuksesi on jo hyvin raskas. Elimistöön muodostuu maitohappoa nopeasti ja enemmän kuin sitä pystytään poistamaan, ja suoritus keskeytyy viimeistään joidenkin kymmenien minuuttien jälkeen. Urheilijoilla näitä maksimitehoisia harjoituksia on ohjelmassa hyvin kontrolloidusti, kuntoilijat eivät niitä tarvitse.

Lähde: http://www.juoksukoulu.fi/sivut/erilaisia-harjoitustehoja


Sivustolta löytyy myös paljon muuta mielenkiintoista ja hyvää tietoa ja näiden lisäksi löytyy jopa treeniohjelmia.

Näiltä sivustoilta varmasti sinäkin löydät ensi lenkkiin vinkkejä ja neuvoja :)